Comment démarrer un régime céto : 10 meilleures façons de manger plus d'aliments gras

Des aliments riches et savoureux combinés à des sauces crémeuses et copieuses vous aident à perdre du poids ! Cela semble absurde à première vue, mais un régime pauvre en glucides et riche en graisses est un excellent moyen de manger avec plaisir et de perdre du poids en même temps.

Régime Keto – une lutte contre les graisses au nom de la minceur

La graisse est un exhausteur de goût unique qui rend nos aliments particulièrement appétissants. Après tout, comment comparer une poitrine de poulet sèche à un morceau de porc juteux avec une sauce au fromage ? La même chose.

Si vous mangez suffisamment d'aliments gras, en limitant au minimum votre apport en glucides, la nutrition diététique s'ouvrira à vous sous un nouveau jour - savoureuse, juteuse et nutritive !

Très bientôt, nous passerons au TOP 10 des méthodes, mais pour l'instant jetons un coup d'œil rapide au principe du régime céto : comment il fonctionne, obligeant le corps à perdre du poids, mais éliminant en même temps la sensation de faim et de mauvaise humeur si typiques des restrictions alimentaires.

La base du régime cétogène repose sur des aliments riches en matières grasses, une quantité idéale de protéines et une quantité minimale de glucides. La portion de ce dernier ne doit pas dépasser 25 g par jour (la quantité idéale se situe entre 20 et 25 g).

Le moyen le plus simple de produire de l'énergie pour notre corps est le glucose, dont la source est constituée de glucides de tous types (comme une pomme contenant deux douzaines de glucides, ainsi que du pain et des sucreries). Mais dès que l’apport de cette substance est limité, notre système utilise comme carburant les cétones produites dans le foie.

La cétose est déclenchée, un processus naturel dans le corps qui se déclenche généralement en cas de faim extrême. Par exemple, si même le plus petit morceau de nourriture n'apparaît pas dans l'estomac pendant plusieurs jours, le corps commence à manquer de glucose (la source d'énergie s'est tarie), il recrute donc des cétones pour fonctionner.

De cette façon, le régime céto vous aide à perdre du poids, non pas à cause de la faim, mais à cause du faible apport en glucides dans « l'atelier de transformation ». Dès que le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie vitale, il commence à « manger » activement les graisses provenant des aliments, ainsi que celles qui « décorent » nos côtés, notre ventre et d'autres parties du corps.

Par conséquent, avec un régime céto, il est important de se rappeler l'essentiel : votre alimentation doit contenir autant de graisses que possible - elles conduiront le corps à la minceur. Contrairement aux préjugés (le gras fait grossir, est mauvais pour la santé…), n’ayez pas peur des aliments gras, dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ils seront extrêmement bénéfiques pour l’organisme.

Avec un régime cétogène, vous vous sentirez toujours rassasié, joyeux et de bonne humeur, car les aliments gras satisfont parfaitement et longtemps votre faim, et l'agréable goût crémeux des aliments ne vous permet pas de vous sentir privé de plats délicieux.

C'est exactement ce qui se passe dans d'autres régimes avec une restriction stricte de la quantité de fromage, par exemple, ou une interdiction totale du kebab juteux à base d'un morceau de porc gras.

TOP 10 – on mange gras et savoureux !

Dans certains cas, le régime céto peut poser problème aux personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup d’aliments gras. Nous parlons donc de 10 façons de consommer plus de graisses naturelles, en bénéficiant de bénéfices complets – à la fois le plaisir de manger et une perte de poids efficace.

1. Commencez par des aliments entiers riches en graisses

Il est temps de dire adieu aux aliments faibles en gras ou faibles en gras. Nettoyez votre réfrigérateur et vos armoires de cuisine des mélanges d'œufs secs au lieu de vrais œufs, de crème artificielle et de beurre de cacahuète faible en gras. Désormais, votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sera vraiment délicieux !

Débarrassez-vous de tous les aliments étiquetés « légers » ou « diététiques » – ils n’ont pas leur place dans votre estomac avec le régime céto. Remplacez le lait écrémé par du lait plus gras, dégustez de la crème sure avec une teneur en matières grasses de 20 % ou plus, mangez du fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 9 % et savourez le goût délicat et crémeux des aliments.

À propos, si vous ne trouvez pas de lait entier ou de yaourt dans un magasin à proximité, n'hésitez pas à acheter un produit faible en gras, car vous pouvez augmenter vous-même la teneur en matières grasses. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe de crème épaisse ou de crème sure à 1 % au yaourt à boire.

Passez en revue toute votre liste de courses. Votre objectif est de remplir votre réfrigérateur d’aliments entiers riches en matières grasses, notamment d’avocats et d’œufs de poule.

Lors de la préparation des plats, essayez d'ajouter des graisses naturelles et ne les évitez pas par habitude. Faites frire les œufs dans du beurre fondu et mangez vos fromages à pâte dure riches en matières grasses préférés.

Bref, ne vous privez pas du plaisir de manger des aliments savoureux et gras ! À propos, vous pouvez facilement préparer de la glace naturelle avec de la crème - il suffit de la battre et de la mettre au congélateur. Dans une heure, votre gourmandise sera prête. Utilisez des fraises ou des abricots comme édulcorant - ils contiennent un minimum de glucides (5 g pour une demi-tasse de fraises et 8 g pour 2 gros abricots).

Désormais, privilégiez les viandes grasses. De plus, il est plus aromatique, doux et moins cher, contrairement à ses homologues allégés. Incluez des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines dans votre alimentation - ils sont riches en graisses, ils constitueront donc un excellent ajout à votre menu.

2. Cuisinez avec de la matière grasse ajoutée

N'ayez pas peur d'ajouter tellement d'huile dans la poêle que les morceaux de nourriture y nagent littéralement. Il n'est plus nécessaire de cuire des légumes à la vapeur ou de cuire des poitrines de poulet sèches sans une goutte de graisse dans le papier d'aluminium. Cuisinez des légumes, du poisson, de la viande ou des œufs à faible teneur en glucides avec des graisses naturelles.

Cela rendra votre nourriture encore plus appétissante et nutritive. Utilisez uniquement la quantité de matière grasse nécessaire à la préparation du plat. Vous pouvez toujours jeter les restes, cela ne sert à rien de les manger avec une cuillère.

3. Utilisez différentes graisses - cela diversifiera le goût des aliments

Les graisses peuvent facilement modifier le goût des aliments, et c’est un excellent moyen d’élargir la gamme de sensations gustatives pour chaque jour de régime cétogène. Le plus simple est de faire bouillir les haricots verts et de les assaisonner avec une noisette de beurre pour obtenir une saveur agréable.

Vous aimez le plus gros ? Faites ensuite revenir les haricots dans l'huile et enfin arrosez d'huile de sésame - vous obtiendrez un plat merveilleux. Il n'est pas interdit de saupoudrer les haricots d'une cuillerée de graines de sésame (cela rehaussera la saveur et ajoutera un peu plus de gras, ce qui aidera le corps à perdre du poids).

Les expériences sont les bienvenues ! N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de graisses naturelles pour voir quels aliments vous préférez. Faites un apport sain de plusieurs types de graisses à la fois, qui peuvent être conservées au réfrigérateur ou dans le placard de la cuisine :

• huile végétale;
• olive et noix de coco;
• saindoux (sous quelque forme);
• huile de sésame;
• huile d'avocat et d'arachide;
• huile de graines de citrouille;
• huiles de noix (macadamia, amande, etc.) ;
• poulet, graisse de canard et autres types de graisses animales.

Utilisez de l'huile partout : sur les sandwichs, dans les salades, pour faire bouillir, mijoter ou frire des aliments.

4. Faites le plein d’une liste de recettes faibles en glucides

Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Notez une douzaine de recettes simples dans un cahier séparé afin de ne pas avoir à vous creuser la tête à chaque fois pour savoir quelle délicieuse chose cuisiner pour le petit-déjeuner ou le dîner. Le plus important est qu'il n'y a pratiquement pas de glucides dans les plats.

Voici quelques premières idées pour vos plats :

• Casserole de poulet au fromage feta et olives. Seulement 6 g de glucides, et cuisiner est aussi simple que décortiquer des poires : mélangez les ingrédients et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, sans oublier d'enrober le poulet d'assaisonnements et de beurre.

• Côtelettes de bœuf dans une sauce tomate crémeuse avec un côté de chou sauté (au beurre, bien sûr). Seulement 10 g de glucides contre le goût enchanteur d'une escalope frite avec une sauce riche et parfumée.
• Crêpes céto au rôti de porc. Seulement 8 g de glucides et un délice de saveurs époustouflantes ! Utilisez de la crème épaisse et de la farine d'amande pour préparer ces crêpes et n'oubliez pas d'assaisonner le plat final avec du beurre fondu.
• Burger avec petit pain aux œufs aéré, viande frite, fromage, légumes et herbes. Ce plat remplacera n'importe quel fast food et vous apportera seulement 7 g de glucides ! En fait, le « pain » lui-même est très simple à préparer : il suffit de battre les jaunes et les blancs d'œufs séparément, puis de mélanger jusqu'à ce qu'une seule pâte se forme et d'enfourner. Vous savez probablement déjà comment faire frire la viande. Apprécier!

Les recettes faibles en glucides vous aideront à manger délicieusement et, surtout, à consommer beaucoup de graisses, si nécessaires pour perdre du poids avec le régime céto.

5. Enduisez les aliments préparés d’huile, de sauce ou de sauce riche.

Faites cela avec tout ce que vous mangez. Il n'est pas nécessaire d'avaler de l'huile d'olive avec des cuillères à soupe, mais l'ajouter à une salade de légumes est votre devoir sacré. Même l'avocat, connu pour être un aliment très gras, se marie bien avec une vinaigrette à l'huile.

Il existe d'innombrables options de sauces :

• huiles végétales pures mélangées à des herbes et des assaisonnements ;
• les sauces au fromage et à la crème, ainsi que leurs combinaisons (tomate, champignon, etc.) ;
• du beurre fondu ou de la mayonnaise « maudite » de tout le monde.

Ajoutez toujours des graisses naturelles à votre alimentation car c’est la base du régime céto.

6. Belle nourriture = nourriture grasse. Décorez vos plats avec des aliments gras !

Pour une raison quelconque, lorsque nous entendons le mot « graisse », notre esprit dessine des images maladroites d’un vilain morceau de saindoux ou, pire encore, de graisse sur notre propre corps. Il est donc temps de changer de réflexion dans la direction opposée, car le gras a parfois bon goût, sans parler du goût !

Découvrez ce que vous pouvez utiliser pour décorer vos plats :

• fromages gras;
• tranches d'avocat;
• olives et graines;
• viande séchée;
• noix de macadamia hachées;
• sésame grillé, amandes ;
• purée d'avocat, de tomate et d'herbes ;
• tranches de bacon ou de poitrine;
• pignons de pin.

Ces aliments simples ajoutent de la variété au goût de vos aliments, apportent à votre corps des nutriments et, bien sûr, beaucoup de graisses ! Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats et constituent un excellent support pour votre plan de repas céto.

7. Vérifiez les collations : sont-elles sûres qu'elles contiennent des matières grasses ?

Il est préférable d'éviter les collations et les entrées diverses dans tout régime, mais ils sont parfois excellents pour réduire la faim, vous permettant de vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. Si vous avez faim, privilégiez les collations grasses. Il peut s'agir de fromage, de noix ou d'œufs de poule bouillis.

8. Gardez toujours un stock de fromage au réfrigérateur

Parce que le fromage est le meilleur complément à tout aliment. Il fonctionne très bien comme collation et peut être consommé au petit-déjeuner ou comme collation. Utilisez du fromage comme garniture - il fonctionne très bien à la fois comme plat indépendant (par exemple, une garniture de fromage épicée sous forme de boules d'escalope bien roulées) et comme touche esthétique au plat principal (sous forme de pépites).

Préparez d'incroyables desserts crémeux à base de fromage et dégustez-les au petit-déjeuner ou au dîner. Choisissez n'importe quel type de fromage gras avec une teneur minimale en glucides - ce produit riche en calories remplira rapidement votre estomac et vous laissera satisfait de votre repas.

9. Ajoutez du gras aux boissons

Votre thé, café ou lait chaud brillera d'une saveur inimitable s'il contient une cuillerée de graisses aromatiques. Par exemple, faites fondre du beurre ou de l’huile de coco dans un bol. Cela ne prendra pas plus de 30 secondes, mais le goût de la boisson ravira vos papilles pendant encore 15 minutes.

La crème épaisse ou la crème épaisse achetée dans les magasins à la ferme se marie bien avec les boissons chaudes. Et si vous ajoutez du beurre à un verre de lait chaud, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi oublier les rhumes saisonniers. Une collation aussi simple résoudra deux problèmes à la fois : étancher votre soif et remplir votre estomac.

Pendant que vous vous adonnez aux aliments gras et rêvez d'un corps mince, n'oubliez pas une approche raisonnable des affaires. Après tout, l'excès d'aliments gras risque, dans certains cas, de donner le résultat inverse : arrêter le processus de perte de poids ou augmenter considérablement le taux de cholestérol.

Surtout si vous buvez la boisson l'estomac plein, fournissant à votre corps des tonnes d'énergie excédentaire. Cet outil est puissant – utilisez-le à bon escient.

10. Quel dessert choisir avec le régime céto ?

Le premier conseil pour tous les régimes est de sauter le dessert. Mais, comme dans le cas des collations, il est parfois difficile de se priver du petit plaisir qui vous manque cruellement lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Si vous êtes déterminé à savourer quelque chose de délicieux, choisissez des recettes riches en matières grasses et faibles en sucre, y compris les édulcorants artificiels. La crème fouettée non sucrée (30 % de matière grasse ou plus) aux framboises est le choix idéal pour un dessert céto.

Vous pouvez diversifier la carte pour les gourmands avec des grosses bombes à la vanille, à la cannelle et à la cardamome. Ces « bonbons » se marient bien avec le thé ou le café, remontant invariablement le moral de ceux qui perdent du poids. D’ailleurs, ces « bombes » ne contiennent que 0,4 g de glucides. Notez la recette, car elles se préparent simplement et très rapidement !

Ce dont vous aurez besoin :

• 85 g de beurre (de préférence sans levure) ;
• 0,5 noix de coco râpée (sans sucre ajouté) ;
• 0,5 cuillère à café de cardamome moulue (verte) ;
• 0,5 cuillère à café d'extrait de vanille ;
• 0,5 cuillère à café de cannelle en poudre.

Comment cuisiner :

1. Chauffer l'huile à température ambiante.
2. Faites frire les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Mélanger le beurre, la plupart des chips, les assaisonnements et réfrigérer 10 minutes.
4. Une fois que le mélange a un peu durci, formez des boules, roulez-les dans le reste de noix de coco grillée et dégustez !

Ce dessert peut être facilement conservé au réfrigérateur et au congélateur (la date de péremption est la même que celle de l'huile que vous avez utilisée).

Comment augmenter l’effet de perte de poids avec un régime céto ?

Les graisses rendent notre vie plus savoureuse, plus saine et plus facile dans le vrai sens du terme, mais la modération est importante dans tout. A chaque repas, mangez des portions modérées, ne mangez pas trop. Le meilleur conseil est de sortir de table un peu affamé, car la sensation de satiété arrive peu après la fin du repas.

Si vous avez faim, cela peut toujours être corrigé avec une petite portion d'aliments gras, mais si vous mangez trop, le régime peut être considéré comme un échec. Surveillez votre alimentation : assurez-vous qu'elle soit riche en graisses et pauvre en glucides. Ne vous écartez pas du cours désigné, car c'est la base du régime céto.

Si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats, jetez un œil à quelques conseils utiles ci-dessous.

1. Facilitez l’intégration.

Au début d'un voyage sans glucides, les aliments gras risquent de paraître trop riches en graisses pour le corps - c'est normal, votre tâche est donc d'attendre la fin de la « tempête ». Lors du passage à un nouveau système alimentaire, le corps et les papilles commencent à s'adapter progressivement, il suffit de leur laisser un peu de temps (en moyenne 2 à 4 semaines).

Pendant cette période, essayez de manger davantage d’aliments gras neutres (par exemple avocat, fromage et viande frits dans un peu d’huile). Une transition en douceur vers des aliments riches en graisses atténuera la faim et permettra à votre corps de s'habituer à une nouvelle source d'énergie sans stress inutile.

Après avoir atteint l’équilibre sur le chemin de la dépendance, la sensation de faim après un régime « léger et gras » diminuera. Du point de vue de l'organisme, cela indique que l'adaptation a réussi et que l'accès à la transformation des graisses comme carburant est totalement ouvert (il n'y a plus d'apport de glucose accumulé à partir des aliments glucidiques).

2. Surveillez votre appétit

Si vous vous êtes plus que parfaitement adapté au régime céto, mais que votre estomac est devenu trop pointilleux sur le volume de nourriture, alors il est temps d'expérimenter : essayez de réduire la quantité de graisses naturelles ajoutées aux aliments (au stade de la cuisson ou dans le plat fini).

Lorsque vous avez faim, choisissez des aliments riches en graisses plutôt qu'en glucides. Cette dernière réduira à néant vos efforts de perte de poids. Mangez exactement la quantité nécessaire pour satisfaire votre faim – laissez votre corps brûler ses réserves de graisse internes, pas une cuillerée de beurre supplémentaire dans votre assiette.

3. Ajoutez plus de graisses à votre alimentation à mesure que vous perdez du poids.

Dès que vous obtenez le résultat - le nombre souhaité sur la balance, pour lequel vous avez abandonné les glucides, il ne reste plus de réserves de graisse dans le corps, qui étaient utilisées jour après jour comme source d'énergie.

Durant cette période, il est important d’être à l’écoute de son corps, de se mettre sur la même longueur d’onde pour apprendre à lire les signes de la faim physique. C’est la période où la quantité d’aliments gras doit être progressivement augmentée. Jusqu'à ce que vous « trouviez » l'équilibre, c'est-à-dire la capacité de maintenir votre poids sans avoir faim.

Ne vous inquiétez pas, vous n'écouterez pas votre propre corps et il y aura un excès de graisse. Au cours de votre processus de perte de poids, qui durera au moins 2 mois (selon votre poids de départ), vous acquerrez de bonnes capacités de communication avec votre estomac.

Le corps lui-même vous dira quelle quantité de nourriture est suffisante pour être rassasié. Pour écouter le conseil, gardez simplement votre appétit sous contrôle et résistez à la tentation de trop manger.

4. Mangez suffisamment d’aliments protéinés

Les aliments protéinés sont responsables de supprimer efficacement la faim. Si vous mangez beaucoup d'aliments gras mais que vous avez encore faim, vérifiez si suffisamment de protéines pénètrent dans le « département de transformation » ? Un manque de protéines peut ralentir ou arrêter la perte de poids.

Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient en moyenne 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (la quantité de protéines peut atteindre 1,7 g selon le poids, le calcul est donc toujours individuel). Si vous faites de l'exercice ou allez à la salle de sport pour définir vos muscles, vous devriez augmenter un peu plus votre portion de protéines.

Quelle quantité d’aliments gras peut-on manger avec un régime céto ?

Le système de nutrition cétogène ne prévoit pas de restrictions strictes sur l'apport calorique, la règle principale est donc la suivante : mangez jusqu'à ce que vous soyez un peu rassasié, choisissez des portions standards (ou concentrez-vous sur le volume d'un verre de 200 grammes - mangez autant que vous le souhaitez).

Dînez avant 20 heures - cela facilitera le travail de tout le corps. Ne pensez pas que votre estomac sera satisfait d'un hamburger au bœuf avec une sauce au fromage une heure avant de vous coucher. Tout comme vous, il veut se reposer la nuit et ne pas s'occuper du traitement des provisions entrantes.

Bien manger pendant la journée vous permettra de survivre sereinement à un intervalle de 12 heures sans manger (nuit + nuit de sommeil). En dernier recours, mangez un morceau de fromage ou buvez un verre de lait avec une petite cuillerée de beurre.

Cela vous permettra d’apaiser votre faim et de vous endormir rassasié. Et n’oubliez pas que même une activité physique légère comme la marche améliorera considérablement vos résultats en matière de perte de poids.

Mangez délicieusement et perdez du poids avec plaisir !